旧石器地中海餐单：古老饮食法遇上古老菜系
By the What's For Dinner Team · Updated May 2026
旧石器饮食法和地中海饮食有着惊人的相通之处：两者都强调全食、健康脂肪、新鲜蔬菜和优质蛋白质。区别在哪？旧石器饮食法去掉了地中海饮食中包含的谷物、豆类和乳制品。我们的旧石器地中海餐单保留了橄榄油、海鲜、香草和阳光洒满的时蔬——只是去掉了意面、面包和菲达奶酪。这是想要清爽饮食又不愿牺牲风味的人的最佳选择。
如何使用
1
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2
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3
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为什么选择此计划
橄榄油是你的主要脂肪来源
地中海烹饪以特级初榨橄榄油为核心——它是最受旧石器饮食认可的脂肪之一，是每道酱汁、每次烹饪、每道菜点睛的基础。
以海鲜为主的蛋白质
野生鱼类、虾和贝类既符合旧石器饮食标准，也是地中海料理的精髓所在。你会经常吃到烤海鲈鱼、香草脆皮三文鱼和蒜香虾。
蔬菜才是主角
烤茄子、烤西葫芦、腌渍朝鲜蓟和日晒番茄干——地中海蔬菜风味十足，无需谷物也能撑起整盘菜。
示例餐点
dinner30 min
香草脆皮三文鱼配烤蔬菜
野生三文鱼裹上第戎香草脆皮，与圣女果、西葫芦、红洋葱一起烤制，淋上特级初榨橄榄油和柠檬汁。
旧石器地中海海鲜无麸质
lunch25 min
希腊鸡肉串配无乳酸奶黄瓜酱
牛至柠檬腌制的鸡腿肉串，配椰奶酸奶黄瓜酱和黄瓜番茄沙拉。
旧石器地中海希腊无乳制品
breakfast20 min
沙卡蔬卡
水波蛋浸在孜然、辣椒粉和新鲜香草调味的番茄辣椒酱中，配烤红薯角代替面包。
旧石器地中海早餐无麸质
lunch20 min
烤虾配花菜塔布勒沙拉
柠檬蒜香虾配花菜饭版塔布勒沙拉，加入欧芹、薄荷、黄瓜和番茄，用特级初榨橄榄油和柠檬调味。
旧石器地中海海鲜低碳水
dinner35 min
羊肉丸配烤茄子
香料羊肉末捏成丸子烤制，配烟熏烤茄子、芝麻酱和石榴籽。
旧石器地中海羊肉无麸质
常见问题
旧石器地中海饮食与普通地中海饮食有何不同？
两者都强调全食、健康脂肪和新鲜蔬果。关键区别在于旧石器版本去掉了谷物（意面、面包、库斯库斯）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）和乳制品（菲达奶酪、酸奶）。你保留了橄榄油、海鲜、香草和蔬菜——只是跳过面包篮。
旧石器地中海饮食可以吃鹰嘴豆泥吗？
传统鹰嘴豆泥使用鹰嘴豆，不符合旧石器标准。不过你可以用烤花菜、烤西葫芦或烤甜菜为基底，搭配芝麻酱、柠檬和蒜制作出质地和风味相似的旧石器替代版本。
旧石器地中海烹饪中用什么替代意面？
西葫芦面、意面南瓜和花菜饭是最常见的替代品。对于更丰盛的菜肴，烤茄子片或烤红薯片可以代替面包或谷物作为底层。
这种饮食方式能长期坚持吗？
很多人发现旧石器地中海饮食非常容易长期坚持，原因就在于风味丰富多样。地中海的烹饪手法和食材让旧石器的限制感变得没那么明显。橄榄油、海鲜和时令蔬菜的搭配意味着你永远不会吃腻。
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