回復を支え、新米ママの生活を楽にする産後食事プラン
By the What's For Dinner Team · Updated May 2026
出産後の最初の数週間から数か月は、授乳スケジュール、睡眠不足、そして気づいたら午後2時に猛烈にお腹が空いている、という慌ただしい日々の連続です。あなたの体はとてつもないことを成し遂げたばかりで、回復のために本物の栄養を必要としています ― 血液量を回復させる鉄分、組織を修復するタンパク質、脳の健康のための良質な脂肪(母乳育児中ならあなた自身と赤ちゃんの両方にとって)、そしてエネルギー切れにならないだけの十分なカロリーです。私たちの産後プランは、片手で食べられる食事、最小限の下準備、そして回復と母乳生産を支える特定の栄養素を中心に組み立てられています。
使い方
好みを設定
食事法、世帯人数、予算、アレルギーをお知らせください。
プランを受け取る
レシピと買い物リスト付きのパーソナライズ食事プランを受け取ります。
料理を楽しむ
シンプルなレシピに従うだけ。ストレスなし、無駄なし。
このプランを選ぶ理由
授乳や抱っこをしながらでも片手で食べられる食事
ほとんどの食事は、赤ちゃんを抱っこしたり授乳したりしながら片手で食べられます。ラップ、フォークだけで食べられるボウル、エナジーボール、そして常温でも美味しい食べ物 ― 正直なところ、しばらくは熱々のものを食べられませんから。
鉄分と造血をサポートする栄養素
産後の鉄分不足は現実にあるのに、あまり語られていません。毎日、鉄分豊富な食品(赤身肉、レンズ豆、ほうれん草、強化穀物)を、吸収を高めるビタミンCと組み合わせて摂取します。また、血球生成をサポートするB12と葉酸も含まれています。
母乳育児に配慮したカロリー設計
授乳中は1日およそ500カロリー多く必要です。私たちのプランはこれを考慮し、オーツ麦、鮭、アボカド、ナッツといったカロリー密度が高くかつ栄養価の高い食品で対応します ― 中身のないおやつに頼ることはありません。オーツ麦、ビール酵母、亜麻仁といった母乳サポート食品も自然に含まれています。
サンプルメニュー
ラクテーションオーバーナイトオーツ 亜麻仁&ベリー添え
亜麻仁、ビール酵母、チアシードと一緒に一晩浸したスティールカットオーツに、ミックスベリーとはちみつをひと垂らし。冷蔵庫から取り出して片手で食べられます。オーツ麦と亜麻仁は母乳生産をサポートする天然の食材です。
ほうれん草&黒豆のパワーラップ
全粒粉ラップに味付けした黒豆、ベビースピナッチ、アボカド、サルサ、ライムを絞って詰めて。鉄分、葉酸、食物繊維、良質な脂肪がたっぷり。アルミホイルでしっかり包めるので、おむつ替えの合間に少しずつ食べられます。
スロークッカービーフ&レンズ豆シチュー
鉄分豊富な牛肩肉に赤レンズ豆、トマト、根菜を合わせ、すべてがとろけるまでじっくり煮込んで。1回分で4〜6人分できあがります。パートナーや訪ねてきた人が朝に仕込んでおけば、あなたは好きなタイミングで食べられます。
アーモンドバターデーツエナジーボール
アーモンドバター、メジュールデーツ、オーツ麦、ダークチョコレートチップで作るノーベイクボール。夜中3時の授乳のためにナイトテーブルに容器を置いておきましょう。カロリー密度が高く、片手で食べやすく、実際に美味しいです。
鮭&アボカドのライスボウル
ベイクした鮭を玄米にのせ、スライスしたアボカド、枝豆、ごま生姜だれを添えて。母乳育児中なら赤ちゃんの脳の発達に重要なオメガ3のDHA、組織修復のためのタンパク質、満腹感を保つ良質な脂肪が豊富です。
よくある質問
産後はどれくらいのカロリーを摂ればいいですか?
これらの食事は実際に母乳の分泌に役立ちますか?
帝王切開からの回復中ですが、これらの食事は適切ですか?
パートナーや家族がこれらの食事を代わりに作ってくれますか?
母乳育児中でも安全ですか?避けるべき食品はありますか?
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