خطة وجبات نباتية صرفة لبناء العضلات: دليل أن النباتات تبني العضلات
لست بحاجة إلى صدر دجاج ومسحوق مصل اللبن لبناء العضلات. تُقدم خطة الضخامة النباتية المصممة جيداً أكثر من 120 غراماً من البروتين يومياً من خلال مجموعات ذكية من التوفو والتمبيه والبقوليات والسيتان والحبوب الكاملة. نخطط سعراتك بفائض طفيف مع بروتين كافٍ في كل وجبة لتعظيم تخليق بروتين العضلات — كل ذلك من النباتات، كله لذيذ، وبلا أساطير.
كيف يعمل
حدد تفضيلاتك
أخبرنا عن نظامك الغذائي وحجم أسرتك وميزانيتك وحساسياتك.
احصل على خطتك
احصل على خطة وجبات مخصصة مع وصفات وقائمة تسوق.
اطبخ واستمتع
اتبع وصفات بسيطة. بدون توتر، بدون هدر.
لماذا تختار هذه الخطة
أكثر من 120 غراماً من البروتين يومياً من النباتات كلياً
كل وجبة مُصمَّمة لتحقيق أرقام بروتين جدية من خلال مجموعات استراتيجية — أرز وفاصوليا، مقلوبات التوفو، أوعية التمبيه، وسموذيات غنية بالبروتين.
فائض كالوري بلا وجبات مصنعة
بناء العضلات يتطلب سعرات إضافية. نُضيفها من مصادر غنية بالمغذيات كالمكسرات والأفوكادو والحبوب الكاملة وجوز الهند — لا من أطعمة نباتية مصنعة.
أحماض أمينية أساسية كاملة
تُدمج البروتينات النباتية عبر الوجبات لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لا وجبة واحدة بحاجة لأن تكون 'كاملة' — اليوم بمجموعه يغطي كل الأساسيات.
وجبات نموذجية
خلطة توفو مع الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة
توفو صلب مفتت مقلي مع الكركم والفاصوليا السوداء ومكعبات البطاطا الحلوة المشوية. 35 غراماً من البروتين لبداية يوم قوية.
وعاء بوذا بالتمبيه وصلصة الطاهيني
تمبيه متبل ومخبوز فوق الكينوا مع حمص مشوي وملفوف مبشور وبصل مخلل ورذاذ طاهيني كريمي.
سيتان مقلي مع صلصة الفول السوداني
سيتان مشرح مقلي في الووك مع البروكلي والفلفل وبازلاء السكر في صلصة فول سوداني حارة فوق أرز بني. 40 غراماً من البروتين للحصة.
كاري العدس والخضروات
عدس أحمر مطبوخ في كاري جوز الهند والطماطم الغني مع السبانخ والحمص. يُقدم فوق أرز بسمتي مع خبز النان.
سموذي البروتين بزبدة الفول السوداني والموز
موز مجمد وزبدة فول سوداني وحليب الصويا وكبسولة بروتين البازلاء ممزوجة حتى تصبح كثيفة. 30 غراماً من البروتين في كوب.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنك فعلاً بناء العضلات على نظام نباتي؟
كم بروتيناً أحتاج لبناء العضلات؟
هل أحتاج إلى مسحوق بروتين نباتي؟
ماذا عن فيتامين B12 والمغذيات الأخرى التي يفتقدها النباتيون؟
هل سأحتاج إلى أكل كميات ضخمة من الطعام؟
خطط وجبات ذات صلة
أدلة مفيدة
أسبوعك الأول مجاني
احصل على خطة وجبات مخصصة لمدة 3 أيام مع وصفات وقائمة تسوق. لا حاجة لبطاقة ائتمان.
ابدأ خطتك المجانية