خطة وجبات لبناء العضلات تغذي نتائج حقيقية
بناء العضلات يتطلب أكثر من مجرد ارتياد الصالة الرياضية — تحتاج إلى تغذية ثابتة وغنية بالبروتين لدعم التعافي والنمو. المشكلة أن إعداد الوجبات للكتلة العضلية مُرهِق ومُتكرر. نُولِّد لك خطة وجبات جديدة عالية السعرات عالية البروتين كل أسبوع حتى تُركز على التدريب بينما نتولى نحن التغذية.
كيف يعمل
حدد تفضيلاتك
أخبرنا عن نظامك الغذائي وحجم أسرتك وميزانيتك وحساسياتك.
احصل على خطتك
احصل على خطة وجبات مخصصة مع وصفات وقائمة تسوق.
اطبخ واستمتع
اتبع وصفات بسيطة. بدون توتر، بدون هدر.
لماذا تختار هذه الخطة
بروتين في كل وجبة
الخطط مبنية على غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، موزعاً على الوجبات والوجبات الخفيفة لتزويد عضلاتك بالأحماض الأمينية طوال اليوم.
كتلة نظيفة لا كتلة فوضوية
نُعطي الأولوية للسعرات الكثيفة بالمغذيات من الأطعمة الكاملة — لحوم خالية من الدهون وكربوهيدرات معقدة ودهون صحية — حتى تبني العضلات دون دهون زائدة.
مناسبة لإعداد الوجبات مسبقاً
معظم الوجبات مُصمَّمة للطهي الدُفعي حتى تُعدّها يوم الأحد وتأكل جيداً طوال الأسبوع. الوصفات تتضاعف بسهولة لحصص متعددة.
الفائض في السعرات بسهولة
الوصول إلى 2800-3500 سعرة من الطعام النظيف أصعب مما يبدو. خططنا تجعله ممكناً بوجبات ووجبات خفيفة كثيفة السعرات ومغذية.
وجبات نموذجية
طاسة الشوفان البروتينية بالموز وزبدة الفول السوداني
شوفان مطهو مع بروتين مصل اللبن، مُزيَّن بشرائح الموز وزبدة الفول السوداني ورذاذ العسل. 42 غراماً بروتين، 650 سعرة.
طاسة بوريتو الدجاج
فخذ دجاج مشوي على أرز بالكزبرة والليمون مع فاصوليا سوداء وذرة وأفوكادو وكريمة شيبوتلي. 48 غراماً بروتين.
طبق القوة: لحم بقري وبطاطا حلوة
شريحة سيرلوين مُقلية في المقلاة مع أوتاد بطاطا حلوة مشوية وبروكلي مسلوق مع رذاذ زبدة الثوم.
طاسة السلمون والكينوا
شريحة سلمون مُزجَّجة بالتيرياكي على كينوا رخوة مع إيداماميه وخيار وزنجبيل مخلل.
جبن الكوخ مع خليط المكسرات
جبن كوخ كامل الدسم مُزيَّن بالمكسرات المشكلة والبذور والتوت البري المجفف لوجبة خفيفة غنية بالبروتين بـ 300 سعرة.
الأسئلة الشائعة
كم من البروتين أحتاج لبناء العضلات؟
هل أحتاج إلى مكملات غذائية بجانب هذه الخطة؟
هل يمكنني بناء العضلات مع خطة وجبات نباتية؟
كم من السعرات يجب أن آكل لبناء العضلات؟
خطط وجبات ذات صلة
أدلة مفيدة
أسبوعك الأول مجاني
احصل على خطة وجبات مخصصة لمدة 3 أيام مع وصفات وقائمة تسوق. لا حاجة لبطاقة ائتمان.
ابدأ خطتك المجانية