ボディビル献立 — マクロを達成して退屈は排除
ボディビルの食事にはイメージ問題があります。味のない鶏むね肉、白ご飯、蒸しブロッコリーを1日6回。このアプローチは効果がありますが、惨めすぎて誰も続けられません。筋肉をつけるためにロボットのように食べる必要はありません。十分なタンパク質、適切なカロリー過不足、そして4食目で投げ出したくならない十分な多様性が必要です。
使い方
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食事法、世帯人数、予算、アレルギーをお知らせください。
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料理を楽しむ
シンプルなレシピに従うだけ。ストレスなし、無駄なし。
このプランを選ぶ理由
マクロ計算済みの食事
各レシピにマクロ栄養素の完全な内訳付き。体重1ポンドあたり1gのタンパク質を目標に、フェーズに合わせて炭水化物と脂質を調整。
続けられる多様性
12週間楽しく食べられるプランは、10日で挫折する「完璧な」プランに勝ります。タンパク源、炭水化物源、味付けをローテーション。
ミールプレップ向き
ほとんどのトレーニーは1日4〜6食。日曜にタンパク質と炭水化物を一括調理して平日に使い分け。
カロリー目標に合わせてスケール
2,500でも4,000kcalでもポーション調整。バルク期はご飯と脂質を増やし、カット期はより脂肪の少ないタンパク質と野菜を。
戦略的な栄養タイミング
トレ前は速い炭水化物。トレ後はタンパク質とグリコーゲン補充用の炭水化物。休息日は脂質とゆっくり消化される食品。
サンプルメニュー
ターキーと卵白のスクランブル
ターキーひき肉を卵白、ほうれん草、パプリカ、チェダーチーズで炒める。全粒パン2枚添え。タンパク質45g。
グリルチキンとさつまいものパワーボウル
ハーブマリネの鶏むね肉をローストさつまいも、玄米、ブロッコリー、アボカドの上に。レモンタヒニソース。タンパク質50g。
サーモンとジャスミンライス＆アスパラ
醤油はちみつグレーズのサーモン、ジャスミンライスとローストアスパラガス。回復のためのオメガ3。タンパク質40g。
赤身牛肉の炒めうどん
薄切りサーロインをスナップエンドウ、きのこ、にんにく、しょうがと中華鍋で炒める。うどんと醤油ごまソースで。タンパク質42g。
カッテージチーズとパイナップルボウル
低脂肪カッテージチーズにフレッシュパイナップルとはちみつ。カゼイン28g — ゆっくり消化、就寝前に最適。
プロテインオーツパンケーキ
オーツ、卵白、バナナ、プロテインパウダーでふわふわパンケーキ。グリークヨーグルトとベリー添え。タンパク質38g。
よくある質問
1日に必要なタンパク質量は？
休息日は食事を変えるべき？
1日6食なしで筋肉はつけられる？
バルクとカットの使い分けは？
サプリメントは？
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