极简主义餐单——10种食材，零浪费，覆盖全周
By the What's For Dinner Team · Updated May 2026
你不想要47种食材和一份要逛一个小时才能买完的购物清单。你想要的是简单。这份餐单在全周所有餐食中只使用10种核心食材——鸡蛋、米饭、鸡腿肉、罐装豆子、玉米饼、奶酪、洋葱、蒜、橄榄油和冷冻西兰花。这就是整份购物清单。不同的搭配、不同的调味、不同的菜肴——但始终是同一套简单基础。你的冰箱保持干净，没有东西会在用完之前过期，买菜只需15分钟。
如何使用
1
设置偏好
告诉我们您的饮食习惯、家庭人数、预算和过敏情况。
2
获取计划
获取包含食谱和购物清单的个性化膳食计划。
3
烹饪享用
按照简单食谱操作。无压力，无浪费。
为什么选择此计划
全周只用10种核心食材
鸡蛋、米饭、鸡肉、豆子、玉米饼、奶酪、洋葱、蒜、橄榄油和西兰花。这10样食材能组合出早餐、午餐、晚餐和零食，且零浪费。
15分钟搞定采购
你早就知道清单内容。走进店里，拿同样的10样东西，走出去。不用在货架间闲逛，不冲动购物，不会漏买。买菜变成一件自动化的事。
什么都不会被浪费
每样食材都会在多道菜里被多次使用。冰箱里不会有半把蔫掉的香菜，也不会有说不清放了多久的神秘容器。冰箱干净，脑子也清爽。
示例餐点
breakfast5 min
鸡蛋奶酪玉米饼卷
炒蛋配奶酪，卷进温热的玉米饼里。三种食材，五分钟，出门。极简主义的美味极致。
极简主义快手
lunch5 min
鸡肉豆子饭碗
剩余鸡肉配米饭、黑豆、奶酪和辣酱。把昨晚的晚餐重新组合，变成今天的午餐。
极简主义剩菜利用
dinner20 min
蒜香鸡肉西兰花炒饭
鸡腿肉配蒜、洋葱和西兰花炒制，配米饭。极简厨房的主力晚餐。换个酱汁就是完全不同的一餐。
极简主义单锅
dinner10 min
豆子奶酪墨西哥卷饼
黑豆和奶酪装进玉米饼，煎至香脆。想讲究一点可以配酸奶油或莎莎酱。10分钟搞定晚餐。
极简主义快手
snack15 min
水煮鸡蛋
一周开始时批量煮好的水煮蛋。想吃零食时随手拿一个撒点盐。蛋白质满满，而且永远现成。
极简主义备餐
常见问题
一直吃同样的食材不会腻吗？
食材相同，菜肴却不同。鸡蛋可以变成炒蛋、炒饭配料和水煮蛋零食。鸡肉可以变成炒菜、塔可和拌饭。豆子可以用在墨西哥卷饼、饭碗和汤里。换不同的调味（今晚用酱油，明晚用孜然，之后再用意式香草），就能让同样的基础食材变出完全不同的风味。
只用10种食材真的能吃得均衡吗？
可以。你拥有蛋白质（鸡蛋、鸡肉、豆子）、碳水（米饭、玉米饼）、蔬菜（西兰花、洋葱）、健康脂肪（橄榄油）、钙质（奶酪），以及蒜和西兰花带来的丰富微量营养素。这比很多人每天吃50种加工食品还要均衡。
调味料算不算食材？
不算。盐、胡椒和基本香料是常备品，买一次能用上好几个月。它们不计入那10种食材。餐单默认你已经有盐、胡椒、酱油和一些香料。如果你从零开始，第一周可以额外花10美元购置一套基础香料。
用这份餐单一周花费多少？
一个人大约25-30美元。鸡蛋、米饭、豆子、冷冻西兰花和洋葱是任何超市里最便宜的食物之一。鸡腿肉是花费最高的一项，但每磅依然不到3美元。简单本身就能省钱，因为你不会买那些用不完的特殊食材。
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