高蛋白省钱饮食计划——真长肌肉,真省钱
By the What's For Dinner Team · Updated May 2026
大家都说要多吃蛋白质,但你注意过最近鸡胸肉的价格吗?达到蛋白质目标不需要昂贵的补剂或高级肉块。这份饮食计划围绕着最便宜又好吃的高蛋白食物打造——用鸡腿肉代替鸡胸肉、整打买鸡蛋、抓准希腊酸奶打折、豆子罐头,还有火鸡肉末。你能每天摄入130克以上蛋白质,每周食材开销却控制在50美元以内。不需要吃那种寡淡的水煮鸡胸肉。
如何使用
1
设置偏好
告诉我们您的饮食习惯、家庭人数、预算和过敏情况。
2
获取计划
获取包含食谱和购物清单的个性化膳食计划。
3
烹饪享用
按照简单食谱操作。无压力，无浪费。
为什么选择此计划
平价蛋白质来源
鸡腿肉(每磅2-3美元)、鸡蛋(每个约0.25美元)、豆子罐头(每罐1美元)、大桶装希腊酸奶。每一餐都围绕着这些每克成本极低的蛋白质来源打造。
每日130克以上蛋白质
每天的餐食加起来能摄入130-160克蛋白质,完全不靠补剂。足以支持增肌、减脂,或者只是让你吃饱、精力充沛。
每周不到50美元
整整七天的购物清单花费在40-50美元之间,比很多人光买蛋白粉花的钱还少。我们把每一分钱都用在刀刃上,味道却毫不妥协。
示例餐点
breakfast10 min
鸡蛋黑豆早餐塔可
三个炒鸡蛋配黑豆、芝士和辣酱,包进玉米饼里。35克蛋白质,花费不到2美元,妥妥的平价早餐之王。
高蛋白省钱
lunch10 min
金枪鱼沙拉酿甜椒
金枪鱼罐头拌希腊酸奶、芹菜和芥末酱,填进对半切开的甜椒里。40克蛋白质,完全不用开火,金枪鱼只要1美元。
高蛋白免烹饪
dinner30 min
鸡腿肉米饭套餐
带骨鸡腿肉调味后烤至酥脆,搭配米饭和清蒸西兰花。按每磅算是最便宜的蛋白质来源,而且鸡腿肉本来就比鸡胸肉好吃。
高蛋白省钱
dinner25 min
扁豆香肠汤
红扁豆和切丁烟熏香肠、胡萝卜、孜然一起炖煮。一锅出四份,每份35克蛋白质,整锅成本约6美元。
高蛋白一次多做
snack5 min
希腊酸奶配燕麦谷物
一大勺原味希腊酸奶配香脆燕麦谷物,再淋一点蜂蜜。这份加餐含20克蛋白质,花费不到1美元。
高蛋白免烹饪
常见问题
最便宜的高蛋白食物有哪些?
鸡蛋(6克蛋白质,约0.25美元/个)、鸡腿肉(每个约26克蛋白质,约2美元/磅)、金枪鱼罐头(20克蛋白质,约1美元/罐)、希腊酸奶(每杯15克,约0.80美元)、干扁豆(每杯18克,约0.30美元),以及黑豆罐头(每罐15克,约1美元)。我们的计划会轮换使用这些食材,让你吃不腻。
不靠补剂能摄入150克蛋白质吗?
可以。早餐三个鸡蛋(18克)、午餐吃金枪鱼(35克)、晚餐吃鸡腿肉(40克)、加餐希腊酸奶(20克),再加上一天中随便什么时候吃点豆子(15克),不费吹灰之力就能达到128克。再加点芝士、牛奶,或者把分量稍微加大一点,就能达到150克。靠真实食物完全能实现。
这份计划适合减脂吗?
高蛋白饮食是最有效的减脂方式之一,因为蛋白质能让你更长时间保持饱腹感,同时保留肌肉量。这份计划在适中的热量水平下提供高蛋白摄入。如果你正在减脂,这份计划无需调整就能直接使用——蛋白质和膳食纤维会让你不容易感到饥饿。
怎样才能把食材开销控制在50美元以内?
买鸡腿肉(而不是鸡胸肉)、18枚装的鸡蛋、大桶装希腊酸奶(而不是单杯装)、打折时买干豆或罐装豆,以及用冷冻蔬菜代替新鲜蔬菜。米饭和燕麦尽量整袋大量购买。避免购买提前腌制或调味好的肉类——自己调味不仅更便宜,味道也更好。
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