一份不像“限制饮食”的低FODMAP餐食计划
By the What's For Dinner Team · Updated May 2026
如果你正在应对肠易激综合征或肠胃敏感问题,一定深知不知道什么能吃的那种沮丧感。FODMAP——一类存在于大蒜、洋葱、小麦等日常食物中的可发酵碳水化合物——会给敏感的肠胃带来大麻烦。我们的低FODMAP餐食计划能排除常见诱因食材,同时让每一餐依然美味、饱腹、营养均衡。
如何使用
1
设置偏好
告诉我们您的饮食习惯、家庭人数、预算和过敏情况。
2
获取计划
获取包含食谱和购物清单的个性化膳食计划。
3
烹饪享用
按照简单食谱操作。无压力，无浪费。
为什么选择此计划
让排除阶段变得轻松
低FODMAP饮食最难的部分就是初期的排除阶段。我们的计划替你完成了研究和食材核查工作,你只需专注于感受身体变好,不用再费心破译食品标签。
没有诱因食材,风味不减
不放大蒜和洋葱不代表没有风味。我们用蒜油、香葱、生姜、香茅等低FODMAP香料食材,让每一餐依然美味十足。
营养师把关的份量控制
FODMAP的关键在于摄入阈值,而不只是食材本身。我们把份量控制在莫纳什大学的指南范围内,即使是中等FODMAP含量的食材也能保持在安全区间。
示例餐点
breakfast5 min + overnight
枫糖核桃草莓免煮燕麦
燕麦片用无乳糖牛奶浸泡,加纯枫糖浆、核桃碎和草莓片。口感绵密香甜,对肠胃十分温和。
低FODMAP备餐友好免煮
lunch25 min
鸡肉春卷配花生蘸酱
新鲜米纸卷入水煮鸡肉、胡萝卜、黄瓜和薄荷,配以蒜油制作的低FODMAP花生酱。
低FODMAP无麸质清爽
dinner20 min
香煎鳕鱼配柠檬黄油与炒小白菜
鳕鱼片配柠檬黄油酱,搭配用蒜油炒制的嫩小白菜。简单精致,肠胃友好。
低FODMAPomega-3快手菜
snack5 min
米饼配切达奶酪与黄瓜
原味米饼上铺陈年切达奶酪(天然低乳糖)和薄切黄瓜片,撒上现磨黑胡椒。
低FODMAP免煮便携
dinner25 min
姜汁酱油三文鱼配茉莉香米与四季豆
三文鱼片裹上鲜姜、酱油和少许红糖调制的酱汁,配茉莉香米和清蒸四季豆。
低FODMAP无麸质高蛋白
常见问题
这份餐食计划适合FODMAP排除阶段吗?
适合。我们的低FODMAP计划专为排除阶段设计,完全避开高FODMAP食材。至于重新引入和个性化阶段,我们建议在注册营养师的指导下进行。
我可以长期坚持低FODMAP饮食吗?
排除阶段本应是暂时的(2到6周)。长期限制可能会降低肠道菌群多样性。我们的计划非常适合初期阶段,之后我们鼓励在专业指导下逐步重新引入食物。
你们是否遵循莫纳什大学的FODMAP指南?
我们的食谱参考了莫纳什大学的FODMAP研究成果,包括份量阈值。不过个体耐受度各不相同,所以我们始终建议记录饮食日记,并咨询接受过FODMAP培训的营养师。
开始低FODMAP饮食前需要看医生吗?
需要——在开始排除饮食法之前,排查乳糜泻或炎症性肠病等其他疾病非常重要。胃肠科医生或注册营养师可以帮你判断低FODMAP饮食是否适合你。
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