ワンパンケトジェニック献立プラン — 低糖質な食事を、もっと手間なく
By the What's For Dinner Team · Updated May 2026
ケト料理は、たんぱく質を焼き、脂質ベースのソースを作り、野菜を別々にローストするために3枚のフライパンをこすり洗いすることを意味するべきではありません。私たちのワンパンケトプランなら、ケトーシスをキープしながら、シンクは空のままです。高脂質のたんぱく質、低糖質の野菜、コクのあるソースが、すべてフライパンひとつ、天板一枚でまとめて調理できます。たんぱく質から出る脂がそのままソースになる—これこそ最も効率的なケト料理です。
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シンプルなレシピに従うだけ。ストレスなし、無駄なし。
このプランを選ぶ理由
ケトのマクロ栄養素を、フライパンひとつのシンプルさで
すべての料理が脂質70〜75%、たんぱく質20〜25%、糖質10%未満という、ケトの王道比率を満たしています。しかも、すべての料理が調理器具ひとつで完結。フードプロセッサー、湯煎、ボウル3つが必要になるような複雑なケトレシピはありません。
溶け出した脂が、そのままソースに
鶏もも肉、サーモン、ソーセージ、ベーコンは、調理中に風味豊かな脂を出します。それを捨てるのではなく、活用します。野菜はその溶け出した脂の中でローストされ、旨味を吸収しながら脂質のマクロ目標も満たしてくれます。フライパンそのものがソースを作り上げるのです。
ケト専用の特殊商品は一切不要
アーモンド粉のピザ生地も、カリフラワーライスの裏技も、高価なケトスナックバーも必要ありません。私たちのワンパンケト料理はホールフード—本物の肉、本物の野菜、本物の脂質を使います。どのスーパーでも手に入るシンプルな食材ばかりです。
サンプルメニュー
スキレットベーコン&チーズエッグスクランブル
フライパンでベーコンをカリカリに焼いて取り出します。ベーコンの脂で卵をクリームチーズとチャイブと一緒にスクランブルに。上に砕いたベーコンを散らします。フライパンひとつ、10分、正味糖質2g、ランチまで満腹感が続く十分な脂質。
ワンパンチキンとほうれん草のクリーム煮
皮付き鶏もも肉を、鋳鉄フライパンで皮を下にして8分焼きます。裏返し、フレッシュほうれん草、生クリーム、にんにく、パルメザンチーズを加えます。蓋をして6分。皮はパリッと、クリームは煮詰まってソースに。正味糖質4g。
シートパンソーセージとロースト野菜
イタリアンソーセージと、ブロッコリー、パプリカ、ズッキーニをオリーブオイルとイタリアンハーブで和えます。400°F(約200°C)で25分ロースト。焼いている間、ソーセージの脂が野菜を自然にバスティングします。1食あたり正味糖質6g。
スキレットサーモンとガーリックバターグリーンビーンズ
サーモンの切り身をバターで片面4分ずつ焼きます。取り出したら、同じフライパンにグリーンビーンズ、にんにく、追加のバターを加えて5分炒めます。全体にレモンを絞ります。サーモンから出たバターの旨味がビーンズにも絡みます。正味糖質5g。
パンフライハルーミとキュウリ
ハルーミチーズをスライスし、油を引かないフライパンで両面が黄金色になるまで、合計約3分焼きます。スライスしたキュウリとオリーブオイルを添えて。きゅっと弾力があり、塩気があって満足感たっぷり。正味糖質2g。
よくある質問
ワンパン調理でどうやって糖質を抑えるのですか?
ワンパン料理でもケトーシスに必要な脂質は十分摂れますか?
ワンパンケト料理に適したフライパンは?
乳製品なしでもワンパンケトはできますか?
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