बॉडीबिल्डिंग प्लान — बिना एकरसता के मैक्रो हिट करें
बॉडीबिल्डिंग डाइट की एक इमेज समस्या है। लोग बेस्वाद चिकन ब्रेस्ट, सफ़ेद चावल और स्टीम्ड ब्रोकली की कल्पना करते हैं — दिन में छह बार। यह तरीका काम करता है लेकिन कोई इसे जारी नहीं रखता क्योंकि यह दुखदाई है। मसल बनाने के लिए रोबोट की तरह खाने की ज़रूरत नहीं। पर्याप्त प्रोटीन, सही कैलोरिक सरप्लस या डेफिसिट, और इतनी विविधता ज़रूरी है कि चौथे भोजन पर छोड़ने का मन न करे।
कैसे काम करता है
अपनी प्राथमिकताएं सेट करें
अपना आहार, परिवार का आकार, बजट और एलर्जी बताएं।
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पकाएं और आनंद लें
सरल व्यंजनों का पालन करें। कोई तनाव नहीं, कोई बर्बादी नहीं।
यह योजना क्यों चुनें
मैक्रो-कैलकुलेटेड भोजन
हर रेसिपी में पूरा मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन शामिल है। प्लान शरीर के वज़न के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखते हैं, कार्ब्स और फैट आपके फ़ेज़ के अनुसार एडजस्ट होते हैं।
अनुपालन बनाए रखने वाली विविधता
एक प्लान जो आप 12 हफ़्ते तक मज़े से खाएँ, 10 दिन में छोड़े गए "परफेक्ट" प्लान से बेहतर है। हम प्रोटीन, कार्ब सोर्स और फ्लेवर घुमाते रहते हैं।
मील प्रेप फ्रेंडली
अधिकांश बॉडीबिल्डर दिन में 4-6 बार खाते हैं। हमारे प्लान रविवार को बैच में प्रोटीन और कार्ब्स पकाते हैं पूरे हफ़्ते के लिए।
आपके कैलोरी लक्ष्य के अनुसार
चाहे 2,500 हो या 4,000 कैलोरी, प्लान पोर्शन एडजस्ट करता है। बल्किंग: ज़्यादा चावल और फैट। कटिंग: ज़्यादा लीन प्रोटीन और सब्ज़ियाँ।
समय-आधारित रणनीतिक पोषण
प्री-वर्कआउट फ़ास्ट कार्ब्स। पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन और रिप्लेनिशमेंट कार्ब्स। रेस्ट डे फैट और स्लो-डाइजेस्ट फूड।
नमूना भोजन
टर्की और एग वाइट स्क्रैम्बल
कीमा किया टर्की, अंडे की सफ़ेदी, पालक, शिमला मिर्च और चेडर चीज़। दो स्लाइस एज़ेकील ब्रेड के साथ। 45 ग्राम प्रोटीन।
ग्रिल्ड चिकन शकरकंद बाउल
मैरीनेटेड चिकन ब्रेस्ट भुनी शकरकंद, ब्राउन राइस, ब्रोकली और एवोकाडो पर। तहिनी-लेमन सॉस। 50 ग्राम प्रोटीन।
सैल्मन विद जैस्मिन राइस और ऐस्पेरेगस
सोय-हनी ग्लेज़्ड सैल्मन, जैस्मिन राइस और भुना ऐस्पेरेगस। रिकवरी के लिए ओमेगा-3। 40 ग्राम प्रोटीन।
लीन बीफ़ नूडल स्टर-फ्राई
पतले कटे बीफ़ को वॉक में हरी बीन्स, मशरूम, लहसुन और अदरक के साथ तलें। सोय-सीसेम उडोन नूडल्स के साथ। 42 ग्राम प्रोटीन।
पाइनएप्पल कॉटेज चीज़ बाउल
लो-फैट कॉटेज चीज़ ताज़े अनानास और शहद की बूँद के साथ। 28 ग्राम कैसीन — धीमी पाचन प्रोटीन, सोने से पहले एकदम सही।
प्रोटीन ओट पैनकेक
ओट्स, अंडे की सफ़ेदी, केला और प्रोटीन पाउडर से बने फ्लफी पैनकेक। ग्रीक योगर्ट और बेरीज़ के साथ। 38 ग्राम प्रोटीन।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोज़ कितने प्रोटीन की ज़रूरत है?
रेस्ट डे पर अलग खाना चाहिए?
दिन में छह बार खाए बिना मसल बन सकती है?
बल्किंग बनाम कटिंग के लिए इस प्लान का उपयोग कैसे करें?
सप्लीमेंट्स के बारे में क्या?
संबंधित भोजन योजनाएं
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