보디빌딩 식단 — 매크로 달성, 지루함은 배제
보디빌딩 식단은 이미지 문제가 있습니다. 맛없는 닭가슴살, 흰밥, 찐 브로콜리를 하루 6끼. 이 방법은 효과가 있지만 너무 비참해서 아무도 지속하지 못합니다. 근육을 키우려고 로봇처럼 먹을 필요는 없습니다. 충분한 단백질, 적절한 칼로리 잉여 또는 결손, 4번째 식사에 포기하고 싶지 않을 만큼의 다양성이 필요합니다.
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이 플랜을 선택하는 이유
매크로 계산된 식사
모든 레시피에 매크로 영양소 완전 분석 포함. 체중 1파운드당 1g 단백질을 목표로 페이즈에 맞춰 탄수화물과 지방 조정.
지속 가능한 다양성
12주간 즐겁게 먹는 식단이 10일 만에 포기하는 '완벽한' 식단보다 낫습니다. 단백질원, 탄수화물원, 맛을 로테이션.
밀프렙 최적화
대부분의 보디빌더는 하루 4-6끼. 일요일에 단백질과 탄수화물을 대량 조리해 평일에 활용.
칼로리 목표에 맞게 조절
2,500이든 4,000kcal이든 포션 조절. 벌크: 밥과 지방 증가. 컷: 더 살코기 단백질과 채소.
전략적 영양 타이밍
운동 전은 빠른 탄수화물. 운동 후는 단백질과 글리코겐 보충용 탄수화물. 휴식일은 지방과 느린 소화 식품.
샘플 식사
칠면조 달걀흰자 스크램블
칠면조 다짐육에 달걀흰자, 시금치, 파프리카, 체다 치즈를 볶아. 통밀빵 2장과 함께. 단백질 45g.
그릴 치킨 고구마 파워볼
허브 마리네이드 닭가슴살을 구운 고구마, 현미, 브로콜리, 아보카도 위에. 레몬 타히니 소스. 단백질 50g.
연어와 자스민 라이스 & 아스파라거스
간장꿀 글레이즈 연어, 자스민 라이스와 구운 아스파라거스. 회복을 위한 오메가3. 단백질 40g.
살코기 소고기 볶음 우동
얇게 썬 등심을 완두콩, 버섯, 마늘, 생강과 웍에서 볶아. 우동에 간장 참깨 소스. 단백질 42g.
코티지치즈 파인애플 볼
저지방 코티지치즈에 신선한 파인애플과 꿀. 카세인 28g — 느린 소화, 취침 전 최적.
프로틴 오트 팬케이크
오트밀, 달걀흰자, 바나나, 프로틴 파우더로 폭신한 팬케이크. 그릭요거트와 베리. 단백질 38g.
자주 묻는 질문
하루에 단백질이 얼마나 필요한가요?
휴식일에 다르게 먹어야 하나요?
하루 6끼 없이 근육을 키울 수 있나요?
벌크와 컷에 어떻게 활용하나요?
보충제는요?
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