ジム初心者のための献立プラン — 何を食べればいいか分からないあなたへ
By the What's For Dinner Team · Updated May 2026
ジム通いを始めた、いいですね。でも周りからは「もっとタンパク質を摂れ」「マクロを合わせろ」と言われ続け、それが実際の食事にどう反映されるのか正直よく分かりません。この献立プランは、小難しいフィットネス理論を抜きにして、キッチンスケールも大がかりな作り置きも栄養学の学位も必要ない、シンプルで高タンパクなメニューをお届けします。あとはこれを食べてトレーニングするだけで、結果はついてきます。
使い方
好みを設定
食事法、世帯人数、予算、アレルギーをお知らせください。
プランを受け取る
レシピと買い物リスト付きのパーソナライズ食事プランを受け取ります。
料理を楽しむ
シンプルなレシピに従うだけ。ストレスなし、無駄なし。
このプランを選ぶ理由
タンパク質重視、タンパク質偏重ではない
毎食プロテインシェイクをがぶ飲みしなくても、1日120〜150gのタンパク質を摂取できます。本物の食材、本物の食事で、食べることが苦行にならない範囲で筋肉をつけるのに十分なタンパク質を確保します。
マクロ計算は不要
面倒な計算はこちらで済ませてあります。プラン通りに食べるだけで、定期的にトレーニングする人に適したタンパク質・炭水化物・脂質のバランスが自然に摂れます。MyFitnessPalもキッチンスケールも不要です。
トレーニング前後の食事も網羅
トレーニングの時間帯に合わせて、ジムの前後に何を食べればいいかもプランに含まれています。前は炭水化物でエネルギー補給、後はタンパク質で回復をサポート。シンプルです。
サンプルメニュー
プロテインオートミール
牛乳で炊いたオーツ麦にプロテインパウダーを1杯混ぜ、バナナとピーナッツバターをトッピング。家を出る前にタンパク質40gが摂れます。
チキンライスボウル
味付けした鶏もも肉をご飯にのせ、ブロッコリーと照り焼きソースを添えて。ジム通い定番の一品には理由があります、しっかり効果があるのです。
ターキーミートパスタ
ひき肉状のターキーをニンニクと炒め、ペンネとマリナーラソースで和えた一品。1人前タンパク質45gで、味も「ジム飯」ではなくちゃんとした夕食です。
ビーフ&ビーンズブリトーボウル
牛ひき肉、ブラックビーンズ、ご飯、チーズ、サルサ、サワークリームを合わせた一品。タンパク質50g超で、チポトレが恋しくなったときもチポトレの値段を払わずに満足できます。
カッテージチーズ&ベリー
カッテージチーズにミックスベリーとはちみつをかけたボウル。おやつでタンパク質25g。ジム仲間の言う通り、これは正解でした。
よくある質問
実際にどれくらいのタンパク質が必要ですか？
プロテインシェイクは必要ですか？
休養日は食事を変えるべきですか？
予算を抑えながら筋肉をつけることはできますか？
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