Plan de repas riche en protéines à petit budget — de vrais gains, de vraies économies
By the What's For Dinner Team · Updated May 2026
Tout le monde dit de manger plus de protéines, mais avez-vous vu le prix du blanc de poulet dernièrement ? Vous n'avez pas besoin de compléments hors de prix ou de morceaux premium pour atteindre vos objectifs en protéines. Ce plan de repas est construit autour des aliments riches en protéines les moins chers qui ont vraiment bon goût : des hauts de cuisse de poulet plutôt que des blancs, des œufs à la douzaine, du yaourt grec en promo, des haricots en conserve et de la dinde hachée. Vous atteindrez plus de 130 g de protéines par jour tout en gardant vos courses sous les 50 $ par semaine. Pas besoin de triste poulet bouilli.
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Pourquoi Choisir Ce Plan
Des sources de protéines économiques
Hauts de cuisse de poulet (2-3 $/livre), œufs (0,25 $ pièce), haricots en conserve (1 $/boîte), yaourt grec (pots en grand format). Nous construisons chaque repas autour de protéines qui coûtent des centimes par gramme.
130 g+ de protéines par jour
Chaque jour de repas totalise 130 à 160 g de protéines sans compléments. Assez pour soutenir la prise de muscle, la perte de poids, ou simplement se sentir rassasié et plein d'énergie.
Moins de 50 $ par semaine
La liste de courses complète pour sept jours revient à 40-50 $. C'est moins que ce que la plupart des gens dépensent en protéine en poudre seule. Nous étirons chaque dollar sans sacrifier le goût.
Exemples de Repas
Tacos petit-déjeuner œufs et haricots noirs
Trois œufs brouillés avec des haricots noirs, du fromage et de la sauce piquante dans des tortillas de maïs. 35 g de protéines pour moins de 2 $. Le roi du petit-déjeuner économique.
Poivrons farcis à la salade de thon
Du thon en conserve mélangé à du yaourt grec, du céleri et de la moutarde, farci dans des poivrons coupés en deux. 40 g de protéines, aucune cuisson, et le thon coûte 1 $.
Assiette hauts de cuisse de poulet et riz
Des hauts de cuisse de poulet avec l'os, assaisonnés et cuits au four jusqu'à devenir croustillants, servis avec du riz et du brocoli vapeur. La protéine la moins chère au poids, et les hauts de cuisse ont de toute façon meilleur goût que les blancs.
Soupe de lentilles et saucisse
Des lentilles corail mijotées avec de la saucisse fumée coupée en dés, des carottes et du cumin. Une seule casserole, quatre portions, 35 g de protéines chacune, et le tout revient à environ 6 $.
Yaourt grec au granola
Une grosse cuillerée de yaourt grec nature avec du granola croquant et un filet de miel. 20 g de protéines pour une collation qui coûte moins d'un dollar.
Questions Fréquentes
Quels sont les aliments riches en protéines les moins chers ?
Puis-je atteindre 150 g de protéines sans compléments ?
Ce plan est-il adapté à la perte de poids ?
Comment garder mes courses sous les 50 $ ?
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