Plan de Repas Minimaliste — 10 Ingrédients, Zéro Gaspillage, Une Semaine Complète

By the What's For Dinner Team · Updated May 2026

Vous ne voulez pas de 47 ingrédients et d'une liste de courses qui prend une heure à faire. Vous voulez de la simplicité. Ce plan de repas utilise 10 ingrédients de base pour tous les repas de la semaine entière — œufs, riz, hauts de cuisse de poulet, haricots en conserve, tortillas, fromage, oignons, ail, huile d'olive et brocoli surgelé. C'est toute la liste de courses. Des combinaisons différentes, des assaisonnements différents, des repas différents — mais la même base simple. Votre frigo reste propre, rien ne périme avant que vous ne l'utilisiez, et les courses prennent 15 minutes.

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Pourquoi Choisir Ce Plan

10 ingrédients de base pour toute la semaine

Œufs, riz, poulet, haricots, tortillas, fromage, oignons, ail, huile d'olive et brocoli. Ces 10 choses se combinent en petit-déjeuner, déjeuner, dîner et en-cas sans aucun gaspillage.

Des courses en 15 minutes

Vous connaissez déjà la liste. Entrez, prenez les mêmes 10 choses, sortez. Pas d'errance dans les rayons, pas d'achats impulsifs, pas d'articles oubliés. Faire les courses devient automatique.

Rien ne se perd

Chaque ingrédient est utilisé plusieurs fois dans plusieurs repas. Pas de bouquets de coriandre à moitié utilisés qui flétrissent dans votre frigo. Pas de contenants mystères au fond. Frigo propre, esprit clair.

Exemples de Repas

breakfast5 min

Wrap Tortilla Œuf et Fromage

Œufs brouillés au fromage enveloppés dans une tortilla chaude. Trois ingrédients, cinq minutes, et vous êtes dehors. Le minimalisme dans ce qu'il a de plus délicieux.

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lunch5 min

Bol de Riz Poulet et Haricots

Restes de poulet sur du riz avec haricots noirs, fromage et sauce piquante. Tout ce qui restait du dîner d'hier soir, réarrangé en déjeuner d'aujourd'hui.

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dinner20 min

Sauté de Poulet à l'Ail et Brocoli

Hauts de cuisse de poulet sautés à l'ail, aux oignons et au brocoli sur du riz. Le dîner increvable de la cuisine minimaliste. Une sauce différente, un repas différent.

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dinner10 min

Quesadilla Haricots et Fromage

Haricots noirs et fromage dans une tortilla, poêlée jusqu'à devenir croustillante. Crème fraîche ou salsa à côté si vous vous sentez raffiné. Dîner en 10 minutes chrono.

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snack15 min

Œufs Durs

Un lot d'œufs durs préparés en début de semaine. Attrapez-en un avec du sel dès que vous avez besoin d'un en-cas. Riche en protéines et littéralement toujours prêt.

minimalistepreparation-repas

Questions Fréquentes

Manger les mêmes ingrédients ne va-t-il pas devenir ennuyeux ?
Ce sont les mêmes ingrédients, pas les mêmes repas. Les œufs deviennent des brouillades, du riz frit et des en-cas d'œufs durs. Le poulet devient sauté, tacos et bols de riz. Les haricots vont dans des quesadillas, des bols et des soupes. Ajouter des assaisonnements différents (sauce soja un soir, cumin le lendemain, herbes italiennes ensuite) transforme la même base en saveurs complètement différentes.
Peut-on vraiment manger équilibré avec seulement 10 ingrédients ?
Oui. Vous avez des protéines (œufs, poulet, haricots), des glucides (riz, tortillas), des légumes (brocoli, oignons), de bonnes graisses (huile d'olive), du calcium (fromage), et beaucoup de micronutriments grâce à l'ail et au brocoli. C'est une alimentation plus équilibrée que celle de la plupart des gens qui mangent 50 aliments transformés différents.
Et les assaisonnements — comptent-ils comme des ingrédients ?
Non. Le sel, le poivre et les épices de base sont des produits de placard que vous achetez une fois et utilisez pendant des mois. Ils ne comptent pas dans les 10. Le plan suppose que vous avez du sel, du poivre, de la sauce soja et quelques épices. Si vous partez de zéro, ajoutez 10 $ à votre première semaine pour un kit de démarrage d'épices.
Combien coûte une semaine avec ce plan ?
Environ 25-30 $ pour une personne. Les œufs, le riz, les haricots, le brocoli surgelé et les oignons sont parmi les aliments les moins chers de n'importe quelle épicerie. Les hauts de cuisse de poulet sont l'article le plus cher et coûtent quand même moins de 3 $/lb. La simplicité fait économiser de l'argent car vous n'achetez pas d'ingrédients spécialisés qui finissent inutilisés.

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