Un Plan de Repas à Moins de 30$/Semaine qui Rassasie Vraiment

By the What's For Dinner Team · Updated May 2026

Trente dollars par semaine, ça semble impossible jusqu'à ce qu'on décompose : un sac de riz de 2,3 kg (3$), une livre de haricots secs (1,50$), une douzaine d'œufs (3$), un sachet de légumes surgelés (2$). Ça fait 9,50$ et vous avez déjà couvert la moitié de vos repas. Nos plans ultra-économiques construisent chaque semaine autour de ces ingrédients d'ancrage et ajoutent de la variété avec des produits de saison, des conserves et des protéines en promotion. Vous mangerez trois vrais repas par jour sans dépendre des nouilles instantanées ou des menus à un dollar de la restauration rapide.

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Pourquoi Choisir Ce Plan

Construit sur un calcul d'1$ par repas

Chaque recette est chiffrée aux prix du supermarché. Le riz et les haricots forment la base calorique, les œufs et le poisson en conserve ajoutent des protéines, et les légumes surgelés ou de saison complètent la nutrition, le tout pour 4,30$/jour.

Des courses stratégiques

Votre liste de courses privilégie les produits de marque distributeur, les bacs en vrac et les promotions d'appel. Nous vous disons exactement quoi acheter et quoi éviter pour que chaque dollar aille plus loin.

Aucun ingrédient spécial

Tout vient d'un supermarché classique. Pas de produits diététiques spécialisés, pas de céréales exotiques, pas de bouteilles de sauce à 8$. Juste des ingrédients du quotidien, bien cuisinés.

Exemples de Repas

breakfast10 min

Œufs Brouillés au Riz

Deux œufs brouillés avec du riz restant, un trait de sauce soja et des petits pois surgelés. Rassasiant, riche en protéines, et coûte environ 0,60$.

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lunch10 min

Quesadilla aux Haricots Noirs

Haricots noirs écrasés avec du fromage râpé et de la salsa, pressés dans une tortilla de blé jusqu'à devenir croustillante. Moins de 1$ par portion.

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dinner35 min

Bol de Poulet et Riz

Cuisses de poulet avec os (la coupe la moins chère, environ 1,50$/livre) rôties avec ail et paprika, servies sur du riz avec brocoli vapeur.

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dinner25 min

Pasta e Fagioli

Une copieuse soupe italienne de haricots blancs, tomates en dés, petites pâtes et ail dans du bouillon. Une marmite entière coûte moins de 4$ et vous nourrit pendant deux jours.

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snack3 min

Toast Beurre de Cacahuète-Banane

Une tranche de pain avec du beurre de cacahuète et une demi-banane. Simple, rassasiant, environ 0,35$ par portion.

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Questions Fréquentes

Peut-on vraiment bien manger avec 30$ par semaine ?
Oui, si vous construisez les repas autour de produits de base. Riz, haricots secs, œufs, avoine, légumes surgelés et bananes forment une base nutritionnellement complète pour moins de 15$/semaine. Les 15$ restants achètent des protéines comme les cuisses de poulet, le thon en conserve, et des extras comme le fromage, les tortillas et l'huile de cuisson. Cela demande de la planification, ce qui est exactement ce que ce plan de repas fait pour vous.
Et si je n'ai pas un garde-manger entièrement approvisionné ?
Votre première semaine pourrait coûter 35-40$ le temps d'acheter l'huile de cuisson, le sel, le poivre et les épices de base. Après cet investissement initial, les courses hebdomadaires descendent à 25-30$ parce que ces produits de garde-manger durent des mois. Nous signalons quels articles sont des achats ponctuels par rapport aux achats hebdomadaires.
Vais-je manger la même chose tous les jours ?
Non. La cuisine économique devient répétitive seulement quand on ne planifie pas. Nos plans font tourner différentes cuisines et méthodes de cuisson : sautés, soupes, plats au four, bols, en utilisant les mêmes ingrédients de base abordables préparés différemment à chaque fois. Le riz apparaît dans un brouillé, un bol, un sauté et un riz frit au cours d'une même semaine.
Ce plan est-il nutritionnellement équilibré ?
Oui. Le riz et les haricots ensemble forment une protéine complète. Les œufs ajoutent de la B12 et de bonnes graisses. Les légumes surgelés conservent les mêmes nutriments que le frais. Nous suivons les macros sur toute la semaine pour garantir un apport suffisant en protéines, fibres et micronutriments, même à ce niveau de prix.

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