Schwangerschaft-Ernährungsplan — Gut Essen Für Zwei
Ernährungsratschläge in der Schwangerschaft sind überwältigend. Iss das nicht, iss mehr davon, nimm diese Ergänzungen. Währenddessen ist Ihnen übel, Sie sind erschöpft, und das Einzige, das gut klingt, sind Cracker und Ingwertee. Ein Schwangerschaft-Ernährungsplan schneidet durch den Lärm: Hier ist, was Sie essen sollten, warum es gut für Sie und Ihr Baby ist, und wie Sie es in unter 30 Minuten zubereiten.
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Warum Diesen Plan Wählen
Wichtige Nährstoffe, jeden Tag
Folsäure, Eisen, Kalzium, Omega-3 und Cholin in jeder Tagesplanung durch Nahrung. Blattgemüse, Eier, Lachs, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind in die Rezepte eingebaut.
Nur schwangerschaftssichere Zutaten
Kein Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, keine rohen Sprossen, kein Rohmilchkäse. Jede Zutat ist geprüft.
Optionen gegen Übelkeit
Pläne für das erste Trimester enthalten milde Alternativen: Cracker mit Nussbutter, Ingwer-Smoothies und kalte Mahlzeiten ohne Kochgerüche.
Trimester-angepasste Ernährung
Erstes Trimester: Folsäure und Übelkeitsmanagement. Zweites: mehr Kalorien und Protein. Drittes: Eisen und Kalzium für die Zielgerade.
Mahlzeiten, die dem Partner schmecken
Jedes Abendessen ist eine richtige Mahlzeit für die ganze Familie, kein Pränatal-Vitamin-Smoothie-Bowl.
Beispielgerichte
Spinat-Feta-Ei-Muffins
Eier mit Spinat, Feta und getrockneten Tomaten im Muffinblech. 12 Stück machen, die ganze Woche aufwärmen. Folsäure, Protein und Cholin.
Lachs-Avocado-Bowl auf Vollkornreis
Gebackener Lachs (wenig Quecksilber, viel DHA) auf Vollkornreis mit Avocado, Edamame und Sesam-Ingwer-Dressing.
Linsen-Spinat-Curry
Rote Linsen in Kokosmilch mit Spinat, Tomaten und milden Gewürzen. Auf Basmatireis. Eisen- und Folsäure-Kraftpaket.
Puten-Weiße-Bohnen-Suppe
Putenhack, weiße Bohnen, Grünkohl, Karotten und Knoblauch in leichter Brühe mit italienischen Kräutern.
Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Honig
Vollfett-Joghurt mit Walnüssen, Honig und Blaubeeren. Kalzium, Protein und Omega-3 in zwei Minuten.
Ingwer-Bananen-Smoothie
Gefrorene Banane, frischer Ingwer, griechischer Joghurt, Mandelmus und Milch. Ingwer beruhigt den Magen, Protein stabilisiert den Blutzucker.
Häufig Gestellte Fragen
Wie viele Extra-Kalorien brauche ich in der Schwangerschaft?
Welche Lebensmittel sollte ich meiden?
Brauche ich noch Schwangerschaftsvitamine?
Was wenn ich im ersten Trimester nichts bei mir behalten kann?
Kann ich den Plan bei Schwangerschaftsdiabetes nutzen?
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