Proteinreicher Essensplan mit kleinem Budget — echte Fortschritte, echte Ersparnisse
By the What's For Dinner Team · Updated May 2026
Alle sagen, iss mehr Eiweiß, aber hast du dir letztens den Preis für Hähnchenbrust angeschaut? Du brauchst keine teuren Nahrungsergänzungsmittel oder Premium-Fleischstücke, um deine Eiweißziele zu erreichen. Dieser Essensplan basiert auf den günstigsten proteinreichen Lebensmitteln, die tatsächlich gut schmecken — Hähnchenschenkel statt -brust, Eier im Dutzend, griechischer Joghurt im Angebot, Bohnen aus der Dose und Putenhack. Du erreichst über 130 Gramm Eiweiß täglich und hältst die Einkäufe unter 45 Euro pro Woche. Kein trauriges gekochtes Hähnchen nötig.
So Funktioniert's
Präferenzen festlegen
Geben Sie Ihre Diät, Haushaltsgröße, Budget und Allergien an.
Plan erhalten
Erhalten Sie einen personalisierten Essensplan mit Rezepten und Einkaufsliste.
Kochen & genießen
Folgen Sie einfachen Rezepten. Kein Stress, keine Verschwendung.
Warum Diesen Plan Wählen
Günstige Proteinquellen
Hähnchenschenkel (4-6 €/kg), Eier (0,20 € pro Stück), Bohnen aus der Dose (1 €/Dose), griechischer Joghurt (Großpackung). Wir bauen jede Mahlzeit um Proteine, die nur Cent pro Gramm kosten.
130g+ Eiweiß täglich
Die Mahlzeiten eines jeden Tages ergeben zusammen 130-160g Eiweiß, ganz ohne Nahrungsergänzung. Genug, um Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder einfach ein sättigendes, energiegeladenes Gefühl zu unterstützen.
Unter 45 Euro pro Woche
Die komplette Einkaufsliste für sieben Tage kostet 35-45 Euro. Das ist weniger, als die meisten Leute allein für Proteinpulver ausgeben. Wir strecken jeden Euro, ohne beim Geschmack Abstriche zu machen.
Beispielgerichte
Ei-und-schwarze-Bohnen-Frühstückstacos
Drei verrührte Eier mit schwarzen Bohnen, Käse und scharfer Sauce in Maistortillas. 35g Eiweiß für unter 2 Euro. Der König des Budget-Frühstücks.
Thunfischsalat in gefüllten Paprika
Thunfisch aus der Dose mit griechischem Joghurt, Sellerie und Senf vermischt, gefüllt in halbierte Paprikaschoten. 40g Eiweiß, null Kochaufwand, und der Thunfisch kostet 1 Euro.
Hähnchenschenkel-Reis-Teller
Hähnchenschenkel mit Knochen, gewürzt und knusprig gebacken, serviert mit Reis und gedünstetem Brokkoli. Das günstigste Protein pro Kilo, und Schenkel schmecken ohnehin besser als Brust.
Linsen-Würstchen-Suppe
Rote Linsen mit gewürfelter Räucherwurst, Karotten und Kreuzkümmel geschmort. Ein Topf, vier Portionen, je 35g Eiweiß, und die ganze Menge kostet etwa 6 Euro.
Griechischer Joghurt mit Granola
Ein großer Löffel purer griechischer Joghurt mit knusprigem Granola und einem Schuss Honig. 20g Eiweiß als Snack, der weniger als einen Euro kostet.
Häufig Gestellte Fragen
Was sind die günstigsten proteinreichen Lebensmittel?
Kann ich ohne Nahrungsergänzung 150g Eiweiß erreichen?
Ist dieser Plan gut zum Abnehmen?
Wie halte ich die Einkäufe unter 45 Euro?
Verwandte Essenspläne
Hilfreiche Ratgeber
Starten Sie mit einer kostenlosen Vorschau
Sehen Sie eine personalisierte Vorschau Ihres Essensplans mit Rezepten und Einkaufsliste. Keine Kreditkarte erforderlich.
Kostenlose Vorschau Ansehen