Vücut Geliştirme Planı — Monotonluk Olmadan Makro Hedefi
Vücut geliştirme diyetinin bir imaj sorunu var. İnsanlar tatsız tavuk göğsü, beyaz pilav ve buharda brokoli düşünüyor — günde altı kez. Bu yaklaşım işe yarar ama sefil olduğu için kimse buna devam etmez. Kas yapmak için robot gibi yemek zorunda değilsiniz. Yeterli protein, doğru kalori fazlası veya açığı ve dördüncü öğünde bırakmak istememenizi sağlayacak kadar çeşitlilik yeterli.
Nasıl Çalışır
Tercihlerinizi belirleyin
Diyetinizi, hane büyüklüğünüzü, bütçenizi ve alerjilerinizi bize bildirin.
Planınızı alın
Tarifler ve alışveriş listesi ile kişiselleştirilmiş bir yemek planı alın.
Pişirin ve tadını çıkarın
Basit tarifleri takip edin. Stres yok, israf yok.
Bu Planı Neden Seçmelisiniz
Makro hesaplanmış öğünler
Her tarif tam makro besin dağılımı içerir. Planlar vücut ağırlığı başına 1g protein hedefler; karbonhidrat ve yağlar mevcut fazınıza göre ayarlanır.
Uyumu sürdüren çeşitlilik
12 hafta zevkle yediğiniz bir plan, 10 günde bıraktığınız "mükemmel" planı yener. Proteinleri, karbonhidrat kaynaklarını ve tatları dönüşümlü kullanıyoruz.
Hazırlık dostu
Çoğu vücut geliştirmeci günde 4-6 öğün yer. Planlarımız Pazar günü toplu protein ve karbonhidrat pişirerek haftanın geri kalanını hazırlar.
Kalori hedefinize uyum sağlar
2.500 veya 4.000 kaloriye ihtiyacınız olsun, plan porsiyonları ayarlar. Hacim: daha fazla pirinç ve yağ. Kesim: daha yağsız protein ve daha fazla sebze.
Zamana göre stratejik beslenme
Antrenman öncesi hızlı karbonhidratlar. Antrenman sonrası protein ve ikmal karbonhidratları. Dinlenme günleri yağlar ve yavaş sindirilen gıdalar.
Örnek Yemekler
Hindi ve Yumurta Akı Karıştırması
Kıyılmış hindi, yumurta akı, ıspanak, biber ve cheddar peynir. İki dilim Ezekiel ekmeği ile. 45g protein.
Izgara Tavuk ve Tatlı Patates Kasesi
Marine tavuk göğsü, kavurulmuş tatlı patates, esmer pirinç, brokoli ve avokado üzerinde. Tahin-limon sosu. 50g protein.
Yasemin Pirinçli ve Kuşkonmazlı Somon
Soya-bal glazürlü kızarmış somon, yasemin pirinç ve kavurulmuş kuşkonmaz. Toparlanma için omega-3. 40g protein.
Yağsız Dana Eti ve Noodle Sote
İnce dilim dana eti wok'ta taze fasulye, mantar, sarımsak ve zencefil ile sotelenir. Soya sosu ve susamlı udon noodle ile. 42g protein.
Ananaslı Süzme Peynir Kasesi
Az yağlı süzme peynir, taze ananas ve bir tutam bal. 28g kazein — yavaş sindirilen protein, uyku öncesi için ideal.
Proteinli Yulaf Pankek
Yulaf, yumurta akı, muz ve protein tozu ile yapılan kabarık pankekler. Yunan yoğurdu ve meyvelerle. 38g protein.
Sık Sorulan Sorular
Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
Dinlenme günlerinde farklı mı yemeliyim?
Günde altı kez yemeden kas yapabilir miyim?
Bu planı hacim ve kesim için nasıl kullanırım?
Takviyeler ne olacak?
İlgili Yemek Planları
Faydalı Rehberler
İlk haftanız ücretsiz
Tarifler ve alışveriş listesi ile kişiselleştirilmiş 3 günlük yemek planı alın. Kredi kartı gerekmez.
Ücretsiz Planınızı Başlatın